「うちの子、朝ごはん全然食べてくれない…」と悩んでいませんか？小食っ子が食べた我が家のリアル朝ごはん！

朝の食卓で、こんなやりとりはありませんか？

朝はただでさえバタバタ。そんななかで、子どもが朝ごはんをほとんど食べてくれないと、心配とイライラがいっぺんに押し寄せてきますよね。

そんな不安から、ついネットで「小学生　朝ごはん　必要量」と検索してみると——
出てくるのは、栄養士監修の理想的な献立例や平均的な量の一覧。

「うちの子、こんなに絶対食べられない…」
「結局何をどれだけ食べさせたらいいの？」

でも、大丈夫です！
理想の量を食べてほしいのはもちろんだけど、どうしても食べられない子はいる！我が家の小食っ子も食べれません！！
そこで今回は、試行錯誤して行きついた我が家のおすすめ朝ごはんをご紹介します！

厚生労働省の『日本人食事摂取基準』と文部科学省の『食品成分データベース』をにらめっこして気が付いたこと。

それは、

「栄養効率のいい食材」を知ること！

それぞれの栄養素について効率よく摂れる食材を知ると、たくさん食べられなくても最低限を満たすことができるんです！

さらに、必要とされている栄養素の中には意識しなくても普段の食事で補えている物と、そうでないものがありました。

この記事では、令和５年の「国民健康・栄養調査」や栄養士さんの意見をもとに、3人の小食キッズを育てる私・いっぴこが、「これなら食べてくれた！」とたどり着いた栄養満点のリアルな朝ごはんをご紹介します。

栄養が足りていない…と気になりつつも、朝からがんばりすぎるのは続かない。そんな日々の中で、少しずつ工夫しながら、子どもたちが自然と口にしてくれたメニューたちです。

「うちの子にも合うかも」と思えるヒントが、きっと見つかりますように。

小食でも大丈夫な理由と、朝の栄養の基本

「朝ごはん、もっと食べてほしいのに…」
「一口だけじゃ、栄養が足りないんじゃないか…」

小食な子どもを目の前に、そんな不安がよぎる朝もあると思います。
でも実は、“朝ごはんに意識したい栄養素”は4つ！！

小食っ子はこの4つを意識しよう！

栄養素	働き	主な食材の例
炭水化物	脳と体を動かすエネルギー源	ごはん、パン、バナナ、じゃがいもなど
タンパク質	筋肉・血液・ホルモンの材料	卵、魚、納豆、チーズ、牛乳など
鉄分	集中力や疲れにくさに関係。脳に酸素を届ける	小松菜、あさり、レバー、納豆、ミロなど
カルシウム	骨や歯を作る。神経や筋肉の働きをサポートする。ホルモンや血液の凝固を助ける。	牛乳、ヨーグルト、チーズ、しらす、豆腐、ごまなど

「朝は少ししか食べないから、全然足りてない…」と落ち込む必要はありません。
“量”より“中身”に注目すれば、必要な栄養はきちんとカバーできるのです。

大切なのは“全部食べたか”より“必要な栄養が入っていたか”という視点！

朝ごはんの理想と現実

「朝ごはんは一日で一番大事な食事」
「栄養バランスを考えて、和食が理想的」
「主食・主菜・副菜・汁物・果物・乳製品をそろえて…」

育児書や栄養ガイドを読むと、まるで旅館の朝ごはんのような完璧な献立がずらり。
たしかに理想ではあります。でも、現実の朝はそんなに余裕がないというのが本音ではないでしょうか？

朝の現実は「戦場」並みのバタバタ

そこに「朝ごはんしっかり食べてね！！」なんて、とても言ってられないのが現実ですよね。

しかも子どもはというと…

朝から機嫌が悪くて食が進まない、そんな日もあるのが現実。。。

理想の朝ごはん＝心のプレッシャーに？

ネットで「理想の朝ごはん」を調べると…

こんなにたくさん！？と目を疑ってしまうことも

「うちの子は白米2口とバナナ少しが限界…」
「こんなに何種類もあったら、　絶対食べ終わらないよ…」

私は、これを見てそう思ってしまいました。

でも、大丈夫です。
「理想」＝「毎日必ずやらなければならないこと」ではありません。

大切なのは、最低限必要な栄養を、無理なくとれる形で用意すること。
そして何より、「食べられたね」「ちょっとだけど進んだね」と、
小さな一歩を認めてあげることなんです。

そこで、我が家で小食な子どもでも食べてくれたリアル朝ごはんの例。
時間がなくても、材料が少なくても栄養をしっかり満たしてくれるメニューなので、小食で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

小食でも栄養しっかり◎我が家で人気の実際の朝ごはん

「理想の朝ごはん」と「うちの子が食べられる現実」、そのギャップに悩む方へ。
ここでは、実際に小食だったわが子たちが「これなら食べてくれた！」朝ごはんメニューを、3つご紹介します。

どれも簡単で、先ほどご紹介した4つの栄養素（プラス野菜と果物）をしっかり満たせる献立なので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

まぐろたたき＋しらす丼

おすすめ献立

Point：

ごはんにのせるだけなので、調理はほぼ不要！忙しい朝にぴったりです。献立には、小松菜の味噌汁で鉄分強化し果物のビタミンCで鉄分の吸収を高めるメニューがおすすめ。

春巻きブリトー

おすすめ献立

Point：

献立に野菜、果物、乳製品を追加するのがおすすめ☆野菜を足すと量が多く感じる場合は、スクランブルエッグに細かくしたブロッコリーを入れるのも◎春巻きブリトーは炭水化物が少なめなので、果物はバナナがおすすめです☆

マカロニクラムチャウダー

噛むのが苦手な子や、朝は飲み物だけになりがちな子にぴったり。

おすすめ献立

Point：

スープは具材を細かく刻んで入れると、食べやすい◎マカロニも一緒に入れて、1杯で栄養満点に！市販スープに野菜や牛乳を足すだけでもOK！！

どれも「全部食べなくてもいい」から始めよう

今回ご紹介したメニューも、全部食べられなくてもOK!
一口でも、前日より少しでも、進歩できたらそれが成功！

親子で、「おいしかったね」と笑える朝ごはんが何より大切です！

「食べてくれない朝」に頼れる、ちょっとした味方たち

「食べれない…」のストレスを、減らそう！

先ほど紹介した、朝ごはん。それも食べられない。なんて落ち込む必要はありません！実際、我が家の次男も先ほど載せた量は食べきれないことも

「せっかく用意したのに…」
「このままじゃ栄養が足りないかも…」
「成長に悪影響があったらどうしよう」

こうした不安やストレスは、親にとっても本当に大きな負担になりますよね。
うちの子たちも、ご飯１口、おかず一口。。。おなか一杯。なんてこともしょっちゅうありました

不安や心配から、イライラしてきつく言ってしまう悪循環。

ある時、本当につらくなって、ちょっとだけ考え方を変えてみたことがありました。

それは

食事だけで、すべてを補おうとしなくていい

ということ。
子どもが思うように食べてくれないと、
「せめて必要な栄養だけでも…」と一生懸命になるのは、愛情の証です。

でも、無理に全部を“食事”だけで補おうとしなくても大丈夫。

今は、「サポート食品」や「栄養補助アイテム」がたくさんあります。
しかも、どれも気軽に取り入れやすくて、子どもも受け入れやすいものばかり◎

「朝に全然食べてくれない…」
そんな日が続いたときの“味方”として、上手に頼ってみませんか？

我が家でも助かった！小食の子のための補助アイテム

「朝ごはん、ほとんど食べてくれなかった…」
そんな日が続くと、親としては「これでいいのかな？」と不安になりますよね。

我が家でも、長男が小食だった時期には本当に悩みました。
そこで安心できるように取り入れたのが、“栄養補助アイテム”です。

どれも身近に手に入り、子どもも受け入れやすかったものばかり。
すでに取り入れているかもですが、あえて紹介してみます。まだの人も、必要な栄養を“少しずつ”足していくイメージで、気軽に取り入れてみてください☆

アイテム名	特徴	我が家の使い方
ミロ	鉄分・カルシウム・ビタミンが豊富。飲みやすく、子ども人気も高い	牛乳に溶かして朝の一杯に。おやつ代わりにも◎ ミロを使った簡単に作れるおやつも紹介しているので試してみてください♪
ふりかけ	ごはんにかけるだけでOK。カルシウムやDHAなどほしい栄養素が含まれているものを選んで。	わが家は、不足しがちな鉄分（約１食分）を摂取できる【鉄之助】を愛用しています◎朝ごはんの白米にさっとひとふりで、栄養強化
シリアル	炭水化物＋鉄分がとれるタイプを選ぶと便利。市販のものでもOK	ヨーグルトや牛乳に入れて、デザート感覚で。おやつで食べることが多い。
サプリ	こどもに必要な栄養素がギュッと詰め込まれている。いろんな種類が販売されているので、商品の安全性や本当に必要な栄養かどうかを見極めて購入する必要あり。	我が家では、【ノビルンジャー】を愛用中。休止期間もありながら７年ほどお世話になっています。

我が家で愛用中の商品は楽天mｙROOMでも紹介しています↓

補助アイテムは、「栄養が足りないかも…」と感じたときの“安心材料”として。
**ずっと使い続ける必要はなく、あくまで“今のための味方”**と考えてみるのも一つの手です。

わが家でも、使い始めは「これで大丈夫かな？」と半信半疑でしたが、
気持ちに少し余裕ができたことで、子どもとの食事時間も少しずつ穏やかに変わっていきました。

心に余裕が出てくると、不思議と子供が食べる量も徐々に増えていきました。
波はあるものの、今では普通以上に食べるのでは！？と思う日もしばしば 。おかずや白米が足りなくなって、仕事で帰りが遅いお父さんの食事から拝借するなんてひもあります

“補助”って悪いこと？——いえ、むしろポジティブな選択です

「栄養はできるだけ“食事から”とらせたい」
それは、とっても大切なこと◎

でも、「ちゃんと食べさせなきゃ」「栄養バランスは完璧に…」と気持ちが強くなりすぎると、
いつの間にか“食卓が苦痛な場”になってしまうことも。

我が家も、長男が小食だった頃はまさにそうでした。

「今日も食べてくれなかった…」
「このままじゃ成長に影響が出るかも…」

そんな不安の中で、ミロや鉄分ふりかけ、ノビルンジャーを試したことで、少しずつ気持ちが楽になったんです。

しっかり食べられるようになってから、数年ほどノビルンジャーを卒業していたのですが、最近成長期を迎えた長男を見ていて、また再開しました！！

「補助食品」は、あくまで“今の子ども”に寄り添うためのアイテム。こんな風に子供の成長に合わせて、必要だと思えば使用してみるのも、一つの手段です。

無理して完璧を目指さなくても、子どもはちゃんと育ちます。
だからこそ、
「親の安心のためにも、使っていい」
そう思える気持ちが、子育てにはとても大事だと思うのです。

案外栄養は足りているかも！？

そもそも、どれくらい食べていれば栄養が足りているのか？インターネットで情報を集めたり、栄養が摂れそうなメニューを試してみたり。でも、情報が複雑だったり多すぎて結局のところよくわからなくて挫折なんてこともしばしば。

そこで、子供が特に意識して食べたい栄養について必要な量とおすすめの食材について表にまとめたのでぜひそちらを参考にしてみてください◎

必要な量を把握していると、案外しっかり栄養が摂れていることもあります。また、あとちょっとが足りない時に、何を足したらいいのか調べるのに使っていただけると嬉しいです。

ごはんが楽しくなると、自然に食も変わる

子どもがごはんを食べないと、どうしても焦ったり、怒ってしまったりしがち。
でも、いちばん大事なのは、「食べることって楽しいんだ」と思える経験です。

「今日はいつもよりたくさん食べられたね！」
「おやつ食べよう！」
「これおいしいね！」

そんな声掛けが、食への前向きな気持ちを育ててくれます。

そしてサプリなどの栄養機能食品も「毎日飲まなきゃいけないもの」ではなく、
“選べるアイテムのひとつ”として楽しく取り入れることで、子どもも自然と前向きに。最近食べられない日が続いているなと思ったら取り入れてみる。おやつにちょこっと取り入れてみるなど。わがやでは、ミロやシリアル、ノビルンジャーはおやつとしての位置づけで子供が自由に食べられるようにおいています。もちろん、食べない日があってもOK！ゆる～くサプリ生活をしています。

それが、長い目で見た“食育”の第一歩だったな～と今となっては思います！

朝ごはんがうまくいかないとき、まずは親の気持ちを軽くしよう！

子どもが朝ごはんを食べてくれない日。
どれだけ工夫しても、頑張って用意しても、うまくいかないことがあります。

そんなときに大事なのは、
「どうして食べてくれないの？」ではなく、「今はそれでも大丈夫」と思える心の余白。

朝ごはんの時間が親にとっても子どもにとっても、
「ほっとできる」「笑顔になれる」瞬間になれば、きっとそれが一番の栄養です。

完璧な栄養バランスじゃなくても、
必要な栄養を少しずつ“補える方法”があれば、それで充分。

食事の悩みが少しでも軽くなって、
「今日も一口食べられたね」と笑える朝が増えますように