こんにちは、いっぴこです。
お子さんの食事量に対して、この量で栄養は足りてるの？と気になることがありませんか？
沢山食べてくれるお子さんなら心配いりませんが、小食のお子さんだと心配になりますよね。
今回は、様々な栄養素の中でも【たんぱく質】を摂れる食材についてご紹介したいと思います。
我が子達は小食なので、親が考えている量を食べてくれなくて日々試行錯誤しています。
そこで、ささみや鶏むね肉よりもたんぱく質が多く含まれていて、使いやすい食材を見つけたのでご紹介したいと思います！
お肉以外にたんぱく質が摂れる食材を知りたい
子供の栄養が足りているのか心配
たんぱく質は１日にどのくらいとればいいの
たんぱく質とは
タンパク質は、脳や体の発達に必要な栄養素の一つです。
運動を頑張っているキッズアスリートはもちろんのこと
あまり運動をしないお子さんでも、しっかりたんぱく質を摂って、健やかに成長してほしいですよね。
そこで、まずはたんぱく質の必要量について考えてみましょう。
１日に必要なたんぱく質の量
たんぱく質の必要な量は、年齢によって定められています。
| 年齢 | 目安量（g） |
|---|---|
| １〜２歳 | １５～２０ |
| ３～５歳 | ２０～２５ |
| ６～７歳 | ２５～３０ |
| ８～９歳 | ３０～４０ |
| １０～１１歳 | ４０～５０ |
| １２～１４歳 | ５０～６０（男性） ４５～５５（女性） |
| １５～１７歳 | ５０～６５（男性） ４５～５５（女性） |
| １８～２９歳 | ５０～６５（男性） ４０～５０（女性） |
| ３０～４９歳 | ５０～６５（男性） ４０～５０（女性） |
| ５０～６４歳 | ５０～６５（男性） ４０～５０（女性） |
| ６５歳以上 | ５０～６０（男性） ４０～５０（女性） |
一食あたりの目安
たんぱく質を１日３回の食事に分けて摂ろうとすると
１２歳以上の男性で１食当たり
約１６．７ｇ～２１．７ｇ
女性で
約１５ｇ～１８．３ｇ必要になります。
中学生以上のお子さん～大人は平均すると、
１食当たり約１８ｇ。
これを目安にたんぱく質を摂取できると不足なく補えることになります。
年齢別一食あたりの目安
| 年代 | 目安量（ｇ） 【平均（ｇ）】 |
|---|---|
| 小学校入学前 | ５～８ｇ 【６ｇ】 |
| 小学校低学年 | ８～１０ｇ 【９ｇ】 |
| 小学校中学年 | １０～１３ｇ 【１２ｇ】 |
| 小学校高学年（１１歳まで） | １３～１７ｇ 【１５ｇ】 |
| １２歳以上 | １７～２２ｇ（男性） １５～１８ｇ（女性） 【１８ｇ】 |
【】内は、大体の数値ですが、年代が上がるにつれて、３の倍数で増えていくと覚えると、イメージしやすいですね。
【例】たんぱく質が多いことで知られている鶏ささみの場合
１００ｇ当たりのたんぱく質の量
→２４．６ｇ。
１８ｇ÷０.２４６ｇ＝７３．１ｇ
つまり、大人は約７３ｇのささ身を食べることで、１食分のたんぱく質を補えます。
小学生低学年の場合は、その半分の３６．５ｇ。中学年は４８ｇ、高学年は６０ｇ。
豚肉や鶏モモ肉の場合は、ささみよりもたんぱく質含有量が少ないので、その分多く摂取する必要があります。
たんぱく質が多い意外な食品
次に、ささみよりも少量でたんぱく質を補える食品を紹介します。
お子さんが小食で思うようにたんぱく質を摂取できない場合や、節約のためにお肉の購入を少し控えたいときの代替のたんぱく質としても役に立ちます。
①するめ
するめ１００g当たり、６９．２ｇのたんぱく質を摂ることができます。
ささみより、２．５倍以上多くたんぱく質が含まれています。
また、よく噛まないと食べられないので、あごのトレーニングや脳の発達にも役立ちます。
するめだけで１食分のたんぱく質を補おうとすると、大人は２６ｇ必要。
２６ｇのするめはこちら↓
一回の食事で、するめを２６ｇ食べることは大変そうですが、不足分を補う量を、おやつとすれば最適。
いつものおやつにプラスしたり、小腹が空いたときに食べられるように置いておくと、自然とたんぱく質を摂ることが出来ますね。また、料理に取り入れるとだしが出て美味しく食べることが出来るので、副菜として不足分を補うことも◎
ちなみに、低学年の目安は１３ｇ↓
②しらす
しらすは小さいから、沢山食べないとたんぱく質は摂れないんじゃない？
意外にもしらすのたんぱく質は、１００ｇ当たり４０．５ｇ。
１食分のたんぱく質を補うには、４５ｇで大丈夫。
しらす丼や食パンに乗せる等、手軽にできるレシピも豊富にあるので、いつもの食卓にプラスすることで、たんぱく質を補う機会を増やせそうです。
４５ｇのしらすをのせたしらす丼↓
③パスタ
「麺類は炭水化物ばかりになってしまって、あまり栄養が摂れないな～」
と考えている方に朗報です！
意外にも、小麦製品にもたんぱく質は多く含まれています。
その中でも、パスタは１００g（だいたい大人1食分）当たり１２．９ｇのたんぱく質が含まれています。
これは、パスタ乾麺のみのたんぱく質の量なので、様々な具材と組み合わせるだけで、１食分のたんぱく質を確保することができて、お手軽ですね！
いっぴこ
たんぱく質が摂れていることが分かると
「また麺類になっちゃったな～」
とあまり気にしなくなり、以前より気楽に麺類をメニューに加えることが出来るようになりました。
土日のお昼にも助かるパスタ。
上手に利用して、栄養もしっかりとれたら嬉しいですね！
まとめ
たんぱく質が摂れる意外な食材３つはこちら
・するめ
・しらす
・パスタ
ささみや鶏むね肉以外にも、たんぱく質が豊富に含まれている食材をご紹介しました。
いつもの食事にプラスするヒントになったり、いつもの食事に自信が持てたりしたら嬉しいです。
