子供の栄養不足を防ぐ！５大栄養素を取り入れた食費節約術【たんぱく質】

こんにちは、いっぴこです。

食費を節約するとき、ついつい食材の値段だけでメニューを考えてしまいがちですよね。でも、お子さんの成長に必要な栄養が不足してしまうと心配です。どんな栄養がどのくらい必要なのかを知っておくと献立作りがもっと楽になります！

そこで今回は、五大栄養素の一つである「たんぱく質」に焦点を当てて、分かりやすい表も交えてご紹介します。

たんぱく質の重要性と必要量

たんぱく質が子供の成長に欠かせない理由

①身体のあらゆる部分を構成

たんぱく質は筋肉だけでなく、骨、血液、髪の毛の皮膚など、体のすべての組織を作る重要な栄養素です。

②脳の発達や免疫力の向上

特に成長期の子供には、脳の発達や免疫力の向上にたんぱく質が欠かせません。

③「生命にとって第一のもの」

たんぱく質は英語で『プロテイン（Protein）』。これは、ギリシャ語で「生命にとって第一のもの」を意味します。それくらい、体にとって重要な働きをしてくれるということですね！

１日に必要なたんぱく質の量

厚生労働省の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」によれば、1日の推奨たんぱく質摂取量は大人の男性で６５ｇ、女性で５０ｇとされています。

年齢別の１食当たりの必要量

以下の表に、年齢別の１食当たりのたんぱく質摂取目安量をまとめました。

年齢層	１食当たりの必要量（約）
小学校入学前	６ｇ
小学校低学年（１～２年生）	９ｇ
小学校中学年（３～４年生）	１２ｇ
小学校高学年（５～６年生）	１５ｇ
中学生以上～大人	１８ｇ

無理のない摂取を心がける

あくまで目安なので、必要量を毎回完璧に摂れなくても大丈夫です。目安量は、食が細いお子さんには、おやつでたんぱく質を補うなど、無理なく取り入れましょう。

日々の食事の中で、無理なく美味しく食事をすることを一番に考えてくださいね☆

たんぱく質を多く含む食材と１食当たりに必要な量

今度は、どの食材をどのくらい食べればいいのか、主要な食材とおすすめの食材について具体的な量を説明します。

主要な食材での必要量

以下は、たんぱく質１８ｇを摂取するために必要な各食材の量です。（厚生労働省『日本の食事摂取基準　２０２５』と文部科学省『食品成分データベース』を参考に、１食当たりの必要量を算出しています。）

食材	必要な量（たんぱく質１８ｇ分）
鶏ささみ・鶏とりむね肉	約７４ｇ
豚ロース	約７９ｇ
鶏もも肉	約８２ｇ
鮭	約６２ｇ
木綿豆腐	約３分の２丁
絹ごし豆腐	約１丁
卵	約３個 （卵１個：たんぱく質６ｇ）
納豆	約２～３パック （１パック：たんぱく質７．４ｇ）
牛乳	コップ３杯 （コップ１杯：たんぱく質６．６ｇ）

おすすめの食材５つ

たんぱく質を多く含む食材は、よく知られた定番のものの他に、意外な食材もあります。

中でも、私が使いやすいと感じていてよく食卓でも利用している物をご紹介します。

食材	必要な量（たんぱく質１８ｇ分）
①するめ	２６ｇ
②しらす	４５ｇ
③マグロ、カツオ	７２ｇ
④厚揚げ	１６８ｇ
⑤パスタ	１４０ｇ

まとめ

たんぱく質は肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆類や大豆加工品などの植物性たんぱく質に分かれています。それぞれ、アミノ酸の組成が異なるため、動物性と植物性の両方を摂取することによって、不足するアミノ酸を補うことが出来ます。

また、肉だけ、魚だけと言ったように、一つの物に偏ってしまうと、内臓に負担がかかったり、栄養が偏ってしまいます。そうならない為にも、動物性や植物性のたんぱく質をバランスよく摂取し、野菜も同時に摂取することが理想的です。

上記でご紹介した数値はあくまで目安です。

買い物や献立を立てるに参考にして、節約の役に立つと嬉しいです。

これからも、一緒にお得で楽しい節約生活を続けていきましょう♪