子供が貧血！？節約しながらおいしく鉄分を摂れる食品をみつけよう！【鉄分】

2025年2月21日

節約・家計管理

こんにちは、いっぴこです！

平成２１年の国民健康・栄養調査では、２０代～４０代の女性の２１％が鉄欠乏性貧血と診断されていて、５０％は隠れ貧血であるとのこと。

ところが、大人だけでなく、子供も鉄分が不足していることを知っていますか？

子供が最近イライラしている、集中力が足りていない気がする。そんな時は「鉄不足」かもしれません。

とはいえ、鉄分を摂るために高価な食材ばかり買うのは食費がかかる・・・。

レバーは美味しくなくて、子供があまり食べてくれない

そこで今回は、コスパがいい鉄分食材ををご紹介しながら、節約のヒントを見つけたいと思います！

結論から言うと、コスパの良い鉄分食材と吸収を助けてくれる食材を組み合わせて摂取することが、鉄分を摂取しつつ節約をするカギです。

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鉄分は１日にどのくらい不足しているの？

厚生労働省が実施した「令和元年国民健康・栄養調査」によると、一般食品からの１日の鉄分摂取量は平均７．６ｍｇと報告されています。

大人より、成長期の子供の方が鉄分を必要としている！！

厚生労働省の日本人の食事摂取基準２０２５による、鉄分推奨量はこちらです。

年齢	推奨量
1～６歳	４．０～６．０ｍｇ
７～１４歳	６．０～１２．５ｍｇ
１５～１９歳	７．０ｍｇ～１１．０ｍｇ
２０～２９歳	７．０～１０．０ｍｇ
３０～３９歳	７．５～１０．５ｍｇ
４０～４９歳	７．５～１０．５ｍｇ
５０～５９歳	７．５～１０．５ｍｇ
６０～６９歳	７．０～１０．５ｍｇ

＊これは男女混合の推奨量です。月経のある女性は最大数値の摂取量が推奨されています。

大人より成長期の子供の方が鉄分が必要だという事が分かりますね。

一方で、子供では約３０％、大人の女性では約４０％の鉄分が不足していることが分かっています。（＊「日本人の食事摂取基準２０２５」及び「令和元年国民健康・栄養調査」より）

いっぴこ

あと３～６ｍｇ程度の鉄分を普段の食事で意識して摂取できると不足分を補える計算になります。

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食費に負担をかけずに鉄分を補う３つのポイント！

現在の食費に負担をかけずに鉄分を補うためには、３つのポイントを抑えると効果的です。

①コスパのいい鉄分食材を知ろう！

鉄分を補う食材としてイメージするのは、レバーやひじき、ほうれん草など。

ところが調べてみると、意外な食材でもっと安く鉄分を摂取することが出来ることが分かりました!!

鉄分を５ｍｇ補うのに必要な量と値段について調査し表にまとめたので、献立作りや買い物の参考にしてくださいね！

いっぴこ

意外にも、あおのりや大根葉に多くの鉄分が含まれています。安価で手に入りやすい食材なので、毎日の食事に少しでもプラスできると鉄分量がアップしそうですね！

アサリは、たった１７ｇで鉄分量がアップ！

②効率よく鉄分を吸収しよう！

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があります。

ヘム鉄（動物性鉄分）…吸収率が高い！アサリ、レバー、赤身の肉、魚

非ヘム鉄（植物性鉄分）…吸収率が低め。大豆製品、ヒジキ、小松菜、高野豆腐

非ヘム鉄は、そのままでは吸収率が低いため、ビタミンCやたんぱく質、ヘム鉄と一緒に摂ることが大切！

鉄分の吸収を助ける食材

ビタミンC

ピーマン、ブロッコリー、レモン、

たんぱく質

卵、豆腐、納豆、魚

クエン酸

推す、梅干し、かんきつ類

③鉄分の吸収を妨げる食材に注意！

せっかく鉄分をとっても、一緒に摂る食材によっては吸収が妨げられてしまうことがあります。

鉄分の吸収を妨げる成分と食品

鉄分の吸収を妨げる成分と食材

タンニン	鉄と結びついて吸収を阻害	紅茶・コーヒー・緑茶
フィチン酸	鉄の吸収を低下させる	玄米・ナッツ類
カルシウム	鉄の吸収を妨げる可能性	牛乳・チーズ

対策

いっぴこ

対策としては、

①食後すぐにコーヒーやお茶を飲まない！

→３０分ほど空けるといいですよ◎

②玄米は食べすぎに注意！白米と混ぜると◎

③鉄分の多い食事と牛乳をセットにしない。

少し工夫することで、せっかくの栄養を無駄なく吸収しましょう！