こんにちは、いっぴこです。
子供の成長に欠かせない栄養素と言えば、「カルシウム」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、実は体のあらゆる働きに関わる重要な栄養素です。
でも、こんなお悩みを持ったことはありませんか？
・牛乳を飲んでくれないから不足しがち…
・どれくらいの量が必要なのか分からない…
・乳製品の消費が多くて食費がかさむ…
今回は、カルシウムの大切な役割や１日に必要な量、手軽に摂れる食材についてお話します。
節約しながら栄養満点の食生活を目指すヒントを考えてみましょう！
カルシウムはなぜ大切？
カルシウムと言えば、骨や歯を丈夫にする栄養素として有名ですが、それだけではありません。
骨粗しょう症の予防
カルシウムは、９９％が骨に、残りの１％は血液中に蓄えられています。血液の中で重要な役割を果たしているので、血液中のカルシウムが不足すると、骨に蓄えられたカルシウムが溶け出てきます。これが、骨粗しょう症の原因になります。
筋肉や神経の正常な働きをサポート
血液中の１％のカルシウムが働いてくれています。基本的には不足すると骨から補給されますが、それでも間に合わないと、神経過敏やイライラ、不整脈などの原因になります。
子供の成長に必須の栄養素
骨や歯を作る、精神を安定させるなど、子供の成長に欠かせない栄養素です。その為、カルシウムは、大人よりも子供の方が多く必要になります。子ども時代～３０歳ころまでにしっかりカルシウムを蓄えることで、加齢による骨量の減少を緩やかにすることが出来ます。
いっぴこ
子供の頃の体作りが大切ですね！
１日に必要な量
厚生労働省の「日本人食事摂取基準」によると、１日の推奨摂取量は
成人男性：７５０～８００ｍｇ
成人女性：６５０ｍｇ
成長期の子供：７００～１０００ｍｇ
しかし、日本人の多くがカルシウム不足に陥っているのが現状です。
成長期の子供が必要とするカルシウムを牛乳だけで補おうとすると、一人当たりコップ３杯～５杯ほど必要になります。
カルシウムを節約しながら摂る３つのポイント
カルシウムと言えば牛乳やヨーグルトが定番ですが、毎日家族全員分を購入すると食費がかさむ。。。
そこで、カルシウムを効率よく摂取する方法を考えてみましょう！
①コスパの良いカルシウム食材
乳製品以外にも、カルシウムを豊富に含む食材はたくさんあります。
カルシウム１００ｇを摂取するのに必要な量と金額を一覧にしてみたので、献立作りの参考にしてくださいね！
カルシウム摂取にコスパの良い食材１位は、意外にも大根葉！！
最近は、葉がついている大根はあまり売られていないですが、購入する際に少しでも大根葉がついていたら、よく洗って、ぜひお料理に使ってみてくださいね！
いっぴこ
私は、いつもお味噌汁に入れています☆子供たちにも大人気◎お手軽なのに、美味しいのでおすすめです！
②吸収率アップ！カルシウムを無駄なく摂るコツ
残念なことに、カルシウムは食べたものがすべて吸収されるわけではありません。
カルシウムは、食材によって吸収される量が違います。
・乳製品・・・約４０～５０％
・小魚・・・約３０％
・青菜類・・・約１８％
一番多い乳製品でも、半分程度。なんとも、悲しい。。。
それならば、少しでも多く吸収してもらえるよう、食べ合わせを工夫してみましょう！！
ビタミンD
魚やきのこなど
【例：小松菜＋しらす＋シイタケの炒め物】
ビタミンDの生成には、日光浴も効果的です！
クエン酸
レモン、酢の物など
【例：納豆＋ポン酢】
③吸収率ダウン 気を付けたい食材
カルシウムの吸収率を上げてくれる食材がある一方で、吸収を妨げてしまう食品もあります。
リン酸塩（食品添加物）
ハム、ベーコン、カップ麺、スナック菓子など。
大豆や魚などに含まれる天然のリンとは違い、体内に吸収されやすいため、過剰摂取になりやすく、カルシウムの吸収を妨げてしまう。また、骨だけでなく腎臓にも悪影響を及ぼす可能性があります。
ナトリウム
塩分が、カルシウムを尿として排出する働きをしてしまいます。
味の濃い物を控え、適度な塩分摂取を心がけましょう！
まとめ
日本人にとって、カルシウムは不足しがちな栄養素です。
私も、子供の成長のため、自分自身の健康のために積極的に摂りたい栄養素です。
本文でご紹介した、カルシウムが豊富な食品を普段の食事に取り入れて、健康と家計のバランスを保った食生活を目指しましょう！
※通常の食生活でカルシウムを過剰摂取することは心配ありませんが、過去にはサプリメントの過剰摂取により心疾患のリスクが増えることが報告されています。サプリメントを使用する際には、過剰摂取に注意をしましょう。
【参考資料】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 」、「令和５年国民健康・栄養調査 結果公表」
文部科学省「食品成分データベース」
