こんにちは、いっぴこです。
わが家の子供たちは三人とも低体重出生児。そのうちひとりは、早産で未熟児でした。
そのため子供たちに対して、人一倍「たくさん食べて欲しい」と言う気持ちが強く、ついつい買いすぎに。
子供が成長するに連れて、食費が家計を圧迫するようになり、節約に目覚めました。
そこで、現在取り組んでいるのは子供に必要な栄養を見直すこと。
栄養を一つ一つ見直すと、必要以上に購入している物も多くありました。
一方で不足している栄養もあるため、節約を意識したバランスの良い食事について考えていこうと思います。
今回は、炭水化物の中の一つ【食物繊維】についてお話していきます！
食物繊維を豊富に摂れるコスパの良いおすすめ食材や、買い物の目安についても紹介しているのでぜひ最後まで目を通してみてください。
・毎月食費がオーバーしてしまう
・子供には栄養がある物を食べて欲しい
・いつもの食事で栄養がしっかり取れているのか心配
・子供が便秘がち
食物繊維の役割と1日に必要な量
食物繊維とは
食物繊維はたんぱく質の構成成分の一つです。
便秘の解消だけでなく、糖質の吸収を遅らせたり、コレステロールの排出を促進します。
また、生活習慣病やその他疾患の予防にも効果的です。
節約と言う観点からは食事のかさを増したり、食感を工夫することで噛む回数が増えるなど、必要最低限の食事量で満足感を得られることが期待できます。
年齢別一日の目標量
厚生労働省の「日本人食事摂取基準２０２５」による食物繊維の一日の目標量は以下の通りです。
WHOの報告によると、２５ｇ～２９ｇ食物繊維を摂取していると、疾患のリスクが低下する可能性があるそうです。
日本でも、２５ｇ以上を目標としたいが、現在の摂取量からは難しい数値になってしまうため、実現可能な数字として上記の数値で設定しているとのこと。そのため、目標量を上回る食物繊維を摂取しても問題はなさそうなので、積極的に摂りたい栄養素ですね◎
【食物繊維】主な野菜と果物
食物繊維と言えば、野菜を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
野菜
野菜の中でも、特に食物繊維が多い野菜をご紹介します。１００ｇに含まれる食物繊維は以下の通りです。
果物
続いて果物１００gに含まれる食物繊維のご紹介
野菜と比べると、果物の食物繊維含有量はあまり多くないことが分かります。食物繊維を摂るには、果物より野菜の方が効率が良さそうですね☆
【食物繊維】おすすめの食材
最近野菜が高騰していて、沢山の野菜を買うのは難しい。
子供の好き嫌いが多くて、野菜をあまり食べてくれない。
安心してください！
食物繊維を多く含む食材は、野菜や果物以外にもあります！
おすすめの食材はこちらで紹介しているので、参考にしてみてください。
買い物をするときの目安
買い物をするときに、いちいち食物繊維の量は計算できないよ。
厚生労働省の「健康日本２１」では、１日３５０ｇ以上の野菜の摂取が推奨されています。これを守ることで、食物繊維もおおむね一日の目標量を摂取することが出来ます。
ただしこれは、１日３回、穀物類もしっかり食べた場合。野菜３５０ｇを摂取しただけでは、目標量には達しないので、バランスよく食事を摂ることが大切です。
買い物をする前に、一人当たり３５０ｇの野菜を意識して買い物リストを作成すると、無駄なく、栄養不足も防ぐことが出来ますよ！
長くなってしまったので、今回はここまで☆
次回は、1日３５０ｇ摂取するための目安や買い物リストの作成手順など、買い物をする際に役に立つ具体的な方法についてご紹介します！
楽しみにしていてくださいね☆
必要な栄養を知り、バランスを整えることで、健康的で無駄のない節約生活を目指しましょう！
【PR】野菜をそんなにたくさん食べれないよ！と思ったらこれ↓おすすめです☆
参考資料
厚生労働省日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省
厚生労働省健康日本21（第三次） ｜厚生労働省
文部科学省食品成分データベース
