こんにちは、いっぴこです！
今回は、食生活に欠かせない【炭水化物】についてお話します。
炭水化物は【糖質】と【食物繊維】に分かれていて、この記事では【糖質】についてのお話です。
【糖質】と聞くと、ダイエット中に避けるべき。。。
というイメージを持つ方もいるかもしれません。もちろん、摂りすぎは、肥満や病気のリスクにもなります。
ですが特に、成長期の子供にとって、糖質はエネルギー源として必要不可欠な栄養素。
適量を知ることが健康管理＆節約の第一歩です。
今回は主食としてよく食べる「お米」に着目し、健康と節約について考えていこうと思います！
・糖質の適量を知りたい
・お米を節約したい
・お米を炊く目安量を知りたい
・１合はご飯何g？
糖質は適量が大切！メリット＆デメリット
糖質のメリット
・体のエネルギー源として、運動や勉強を支える
・脳のエネルギーは糖質（ブドウ糖）だけ！！
・文部科学省の調査によると、朝食をとる子供ほど学力・体力テストの結果が高いことが分かっている
つまり、朝食で糖質をしっかり摂ることが、子供の成長や学習能力に大きく影響するのです！
糖質のデメリット（摂りすぎ注意！！）
糖質は大切ですが、摂りすぎると
・余分なエネルギーが体脂肪として蓄積される
・肥満や生活習慣病のリスクが高まる
砂糖が多いジュースやお菓子は、血糖値を急上昇させるため特に注意！！
糖質の適量とは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、１日に必要な炭水化物の量はエネルギー必要量の５０％～６５％です。
その中から、必要な糖質の量を算出するには
糖質＝「炭水化物の総量」ー「食物繊維」
で計算できます。
詳しい数値は今後紹介していますので、ぜひ参考にしてください！
ごはんの量を知って健康＆節約に活かそう！
では、実際にごはん（白米）はどのくらい食べるのが適量なのでしょうか？
下の表が目安です。
| 年齢 | ご飯（白米）の量 |
|---|---|
| 3歳～５歳 | ８０ｇ～１２０ｇ |
| ６歳～７歳 | １００ｇ～１２０ｇ |
| ８歳～９歳 | １２０ｇ～１５０ｇ |
| １０歳～１１歳 | １５０ｇ～１８０ｇ |
| 中高生女子 | １５０ｇ～２００ｇ |
| 中学生男子 | １８０ｇ～２５０ｇ |
| 高校生男子 | ２００ｇ～３００ｇ |
| 成人女性 | １２０ｇ～２００ｇ |
| 成人男性 | １５０ｇ～２５０ｇ |
体格や運動量など個人差によって変動するため、あくまで目安！
小食の子はおやつで補うのもいいですね！
適量を炊けば食べ過ぎ防止＆年間３万円以上の節約に！
「適量は分かったけれど、実際に何合炊けばいいの？」
炊きすぎると、うっかり食べ過ぎてしまいますよね。お米は食費の大部分を占めるため、そのうっかりで食費がかさんでしまいます。そして、大人の場合お腹の肥やしに。。。
（お米１０ｋｇ７，０００円とした場合２０２５．２月現在）
・１日約１０４円（１合＋水代）×３１日＝３，２２４円
・１年間で約３８，０００円の差に！！
いっぴこ
適量を守るだけで、大幅に節約できますね！
１回に何合炊けば良いのか計算してみよう！
では、炊きすぎを防ぐために、１回で何合炊けばよいのか計算してみましょう！
お米１合：（炊飯後）約３３０ｇ
これを基に、１食分のお米を計算すると。。。
【大人２人、子供３人のわが家の場合】
夫婦２人で炊飯後約３1０ｇ
【内訳】夫→１８０ｇ、私１３０ｇ
子供３人で炊飯後約３６０ｇ
【内訳】長男（小５）→１５０ｇ、長女やや小食（小３）→１１０ｇ、次男（小１）→１００ｇ
３１０ｇ＋３６０ｇ＝６７０ｇ
６７０ｇ÷３３０ｇ（１合当たりの重さ）＝２．０３・・・
つまり、１食当たり約２．１合を炊けばよい！
いっぴこ
ここで言う適量とは、栄養計算をしたうえでの最低限の量を確保しつつ、家族が満足にお腹を満たせる量を示しています。必要以上に量を減らすことはお勧めしていません。ぜひこの機会に、各家庭に合った量を計算してみてください☆
子供の「おかわり！」が増えてきたら、食べる量の見直しの時期です！お子さんの成長に合わせて量を調節してくださいね！
メニューによってご飯の量を調節しよう！
実は、メニューによって炊くべきご飯の量は違います！
カレーや丼物の場合、いつものよりご飯を多めに消費しがちですよね？
そんな日は、いつもより１．２倍ほど多めに炊くとちょうどよくお腹も満たされますよ☆
（わが家の場合２．１合×１．２＝約２．５合）
ぜひ参考にしてみてください！
まとめ
糖質は適量を守れば健康にも家計にも優しい！
・１食の適量を知り、炊飯量を調整しよう！
・お菓子やジュースの糖質を見直し、健康＆家計を守ろう！
一度、適切な量を計算してしまえば、毎日の料理で悩む時間も節約できます！
家計の為☆健康の為☆時短の為☆
ぜひ、一度ご飯の適量を計算してみませんか？
必要な栄養を知り、バランスを整えることで健康で無駄のない生活を目指しましょう！
参考資料
文部科学省「食品成分データベース」
