こんにちは、いっぴこです。
ビタミンといえば、どんなイメージがありますか？
一言で【ビタミン】と言っても、現在発見されているビタミンは何と１３種類もあるのです。
こんなにあると、全てバランスよく摂取しよう！とするのは至難の業。。。
そこで今回は、ビタミンについて。ビタミンを知って、効率よく摂取できるコツを見つけましょう！！
ビタミンは大きく分けて二つ
ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２つに分けられます。
脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）
過剰摂取によって体内に蓄積されやすい。
食べすぎ注意！サプリの過剰摂取にも注意が必要ですね。
水溶性ビタミン（ビタミンンCと８つのビタミンB群）
体内で必要とされる量以外は、尿として排出されるため、過剰摂取の心配は特にない。
つまり、食べ過ぎても意味はない。。。
いっぴこ
どちらも適量を知って食べすぎを防げば、節約にも繋がりそうですね☆
日本人が不足しやすいビタミン
適量といっても、全てのビタミンについて適量を意識するのは、難しい。。。
そこで、不足しやすいビタミンを把握し、改善ポイントを見つけることで、自然とバランスの摂れた食事を目指しましょう！
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンD
・ビタミンB6
・葉酸
・ビオチン
結局半分もある。。。
安心してください！
ポイントを押さえれば、いつもの買い物で少し意識をすることで、無駄なく摂取することが出来ます！
不足しがちなビタミンを摂取するポイント
ビタミンA,ビタミンC,葉酸
主な食材
緑黄色野菜
緑黄色野菜はちょっとお高めじゃない？食費がかさんじゃうな。
節約対策
緑黄色野菜は、少しの量でもたくさんの栄養が含まれています。その為、一度に大量に食べる必要はありません。
買い物では、野菜の１．５～２割程度を緑黄色野菜に変えることで、家計に負担なくバランスが整います。
さらに、３つのビタミンだけでなく、ビタミンB6も多く含まれています。
緑黄色野菜は、少しの量で様々なビタミンを網羅できる栄養コスパの良い食材です◎
ビタミンB6
主な食材
・緑黄色野菜 ・にんにく ・玉ねぎ ・じゃがいも ・納豆 ・鶏むね肉、ささみ肉 ・魚
節約対策
比較的、コスパの良い食材に含まれています。
玉ねぎやじゃがいも、鶏むね肉などの購入量を増やすと、栄養を補うことができ、節約にもつながります！！
料理の隠し味に、にんにくを取り入れることで、栄養だけでなく味に深みが増し満足感が得られる効果も期待できますね◎
ビタミンD
主な食材
きくらげ、舞茸、卵、魚（特にしらす）、日光浴
節約対策
舞茸やしらすの購入量を増やすと、比較的安く食費を抑えることが出来ます。できれば、少量でも魚を頻繁に摂取できるとバランスが整います。
そして、ビタミンDは日光に当たることで生成することも出来るのです◎（なんとタダ！！）
究極の節約法です！
いっぴこ
ビタミンDは、カルシウムの吸収には欠かせない栄養素。子供たちには、ぜひ積極的に外で遊んでもらいましょう！
ビオチン
主な食材
きのこ（特に舞茸）、さつまいも、納豆、卵、落花生、アーモンド
節約対策
きのこは、ビタミンDも含まれているので同時に補うことが出来てコスパ◎
緑黄色野菜同様、大量に食べる必要はないので、買い物では野菜全体の１割程度をきのこに置き換えると良いでしょう◎
いっぴこ
卵は、ビオチンだけでなく、様々な栄養素が含まれています。最近、卵が高騰していますが、栄養対値段で考えると、他の食材に比べると、やはり栄養コスパ最高の食材です。卵を多めに買う分、お肉の量を調節することで、節約に繋げることが出来ますよ！
まとめ
今回は、ビタミンについてまとめました。
不足しがちなビタミンを摂取するポイントは、
・緑黄色野菜
・野菜（特に玉ねぎ、じゃがいも、にんにく）
・きのこ
・鶏むね肉
・ささみ肉
・さかな
・卵
これらを上手に取り入れることで、節約をしながら栄養バランスが整った食事作りが出来そうですね！
そして、子供たちには外で遊んでもらう事！これが一番の節約術かもしれません♪
他の栄養についても記事を書いています。良かったらそちらも参考にしてくださいね！
ぜひ一緒に、健康と家計のバランスが整った生活を目指しましょう♪
参考文献
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
文部科学省「食品成分データベース」
日本能率協会マネジメントセンター出版｜一般社団法人FLAネットワーク協会Food＆Lifestyle Adviser編｜公式食生活アドバイザー２級テキスト＆問題集２０２４－２０２５年版
